Stress is niet meer weg te denken uit ons leven: keuzestress, vakantiestress, posttraumatische stress, examenstress en ga zo maar door. De term stress wordt ook vaak gebruikt voor zaken zoals angst, paniek, druk, onrust, frustratie of irritatie. Maar wat is stress eigenlijk? Kan je het vermijden? Kan je gewend raken aan stress? Wat zijn de oorzaken en de gevolgen? Hoe los je het op? De 12 tips tegen stress in deze blog helpen je al een heel eind op weg.
Stress is een reactie op een dreiging
Vechten is een van de mogelijke reacties op stress.
Er gaan doen heel wat wilde geruchten de ronde over stress. Daarom leg ik je graag even uit wat stress is en hoe je het oplost. Met de 12 tips tegen stress, verder in deze blog, kan jij alvast aan de slag.
Stress is een reactie op een dreiging. Dat is in een notendop de definitie van stress.
Telkens jij je bedreigd voelt, treedt een mechanisme in werking dat jouw beschermt.
Het kan gaan om een fysieke, mentale of emotionele dreiging. Maar de reactie van je lichaam is steeds dezelfde. Al kan je soms wel anders gaan reageren, wat gedrag betreft. Daarover verder meer.
Stress is levensnoodzakelijk
Sinds de oertijd gebruiken we stress om te overleven als soort. Het werkt dus. Alleen: stress is ontworpen om te ontkomen aan een sabeltandtijger in de Savanne. Alleen liggen er nu andere bedreigingen op de loer. Vandaag de dag, in ons veilige landje, wordt ons overleven niet vaak meer bedreigd door een natuurramp of een oorlogssituatie. En toch hebben we veel meer stress dan de gemiddelde oermens.
Waar komt onze stress vandaan?
De culturele en sociale evolutie van onze soort ligt aan de basis van onze stress van vandaag. Je moet weten dat de mens een sociaal wezen is. We overleven al sinds mensheugenis in groep. Die groep kon een clan zijn of een familie. In een groep kunnen dingen beter opgevangen worden. Als er iemand ziek wordt, nemen de anderen de taken over en nemen ook de zorg voor de zieken op. Vele handen maken licht werk. Dit zie je nog steeds bij traditionele culturen zoals bv. bij Afrikaanse natuurvolkeren. Alleen zijn is gevaarlijk in de jungle, maar ook in onze betonnen jungle in het Westen.
Deze situaties maken wij niet elke dag mee.
Ook de mens is eigenlijk een kudde-dier.
Alleen = gevaar
Dit zit werkelijk in onze genen ingebakken. Nog niet zo heel lang leden woonden grootouders bij de kinderen, bleven ongetrouwde kinderen thuis wonen. Steeds zijn mensen blijven zoeken naar vormen van groepswonen. Denk maar aan kloosters, communes, ashrams, kangoeroe-wonen. Dit geeft maar aan hoe belangrijk de groep is voor ons.
De dreiging van sociale uitsluiting is vandaag veel groter dan vroeger. Uitsluiting kan leiden tot eenzaamheid. Eenzaamheid kan leiden tot… dood.
FOMO
Fear of missing out, kortweg FOMO. Je wil op de hoogte blijven van de dingen in de wereld. Je wil kunnen meepraten. Anders vinden ze je misschien niet meer interessant en laten ze je links liggen. Ook zaken zoals Facebook lijken je te verplichten om jezelf te bewijzen. Ook het economisch klimaat zorgt ervoor dat we onszelf voorbij hollen. Want het moet efficienter, als je teveel fouten maakt ga je eruit. Dan sta je alleen.
De nieuwe bedreigingen zijn dus niet zozeer tijgers en leeuwen, hier in onze contreien, maar wel armoede, ziekte, eenzaamheid, uitsluiting. Wanneer je met deze dingen geconfronteerd wordt, krijg je stress.
We leven steeds meer 'on screen' uit angst om iets te missen.
Stress is onvermijdelijk
Je merkt het al: er is geen ontkomen aan. Stress is niet te vermijden. En het is een biologisch gegeven. Dus je kan het niet zomaar afschudden. Soms krijg ik de vraag of men bij mij een stressgewenningscursus kan volgen. Helaas, pindakaas. Van veel stress word je één ding: overgevoelig aan stress.
Basisschema dreiging – reactie
Stress is dus een overlevingsmechanisme. Het zorgt ervoor dat je adequaat kan reageren in bedreigende situaties. Maar hoe werkt dat dan eigenlijk, reageren op een dreiging?
Zo werkt het
Trigger
Als je last hebt van stress is het belangrijk om te gaan bekijken wat die stress dan veroorzaakte. Je moet op zoek naar de trigger. Je kan de trigger vinden door jezelf de vraag te stelle: Tot wanneer was het goed?
Tijdens het Stress de Baas- weekend ontdekken de deelnemers telkens weer dat de trigger voor hun stress vaak verder in het verleden ligt dan dat je de stress gewaar wordt. Jouw reactie op de stressor of trigger kan dus veel later komen.
Voorbeeld
Het is 10.30u Je komt net uit een vergadering. Je ziet een collega die terug komt op een vraag die hij je gisteren stelde. Je snauwt naar die collega: ‘Denk je nu echt dat ik niets anders te doen heb dan die futiliteiten van jou?’ Niet echt een moment waar je trots op bent, toch? Dit is een duidelijke reactie op een trigger. De vraag is: was het echt wat die collega zei dat je deed flippen? Of … was het misschien je dochter van 2 die vanochtend haar choco-handje aan je top afveegde. Waardoor je nog snel je moest verkleden. Waardoor je maar op het nippertje, en als laatste, op die meeting aankwam vanochtend.
Fysieke gewaarwording
Als je collega dat tegen je zegt, is het goed mogelijk dat jij plots een zwaar gevoel in je onderbuik krijgt. Zoals je wel eens voelt als je iets vergeten bent. Het hoeft dus niet zo te zijn dat iemand je aanraakt. Ook als iemand iets tegen je zegt of roept zijn er kleine fysiologische gewaarwordingen.
Gedachten
Deze fysieke gewaarwordingen triggeren gedachten. Die kunnen expliciet zijn zoals bv. 'Wat? Oh nee, ben ik dat vergeten? Wat ben ik een slechte collega. Als hij maar niet over mij gaat klagen bij onze baas. Want dan krijg ik misschien een slechte evaluatie. En wat als ze me dan ontslaan, als ik zulke dingen blijf vergeten? '
Doemdenken komt voor bij mensen die vaak met stress te maken krijgen. Dat komt door de uitputting van de bijnieren. Die bijnieren kunnen niet voldoende noradrenaline meer aanmaken. Daardoor worden angsten groter en het relativeringsvermogen kleiner.
Soms zijn deze gedachten kunnen impliciet. Dan weet je niet precies meer wat je tegen jezelf zei, maar het effect is hetzelfde. Je voedt je emoties.
Emoties
Door die gedachten worden gevoelens wakker geschud. Gewoonlijk zijn het in stress situaties gevoelens van schuld en schaamte of van angst. Afhankelijk van de dreiging of trigger kan deze angst echt existentiele angst worden. Dit is angst waarbij je vreest voor je leven of je fysieke integriteit.
Respons
De manier waarop je reageert in een stressvolle situatie kan variëren. Wel kan je al deze reacties onderbrengen in 3 categorieën:
Vechten: in ons voorbeeld hierboven gaat het duidelijk om een vechtrespons: je snauwt de collega af. Vechten kan verbaal en fysiek zijn.
Vluchten: Soms loop je liever weg van een situatie. Het kan gaan om escapisme en dus in de ontkenning gaan. Zoals je in een andere blog kon lezen is mijn dochter in Zaventem duidelijk voor de ‘vlucht’ gegaan. Gelukkig.
Bevriezen: In sommige gevallen is het beter om roerloos te blijven zitten en wachten tot de dreiging over is. Dit is wat er gebeurt bij bv. een inbraak: je kruipt in een hoekje, je ademt heel stilletjes, en al je zintuigen staan op scherp om te checken of de dreiging eindelijke weg is.
In mijn praktijk merk ik dat bepaalde mensen een voorkeur hebben voor een bepaald type van reactie. Soms brengt hen dit in de problemen. Net zoals in alles is het belangrijk om jezelf toe te laten om alle opties te exploreren en dus na een reactie te evalueren of deze wel het best afgestemd was op de situatie. Mogelijk kan je volgende keer een andere reactie inzetten. Zo vergroot je jouw mogelijkheden en kan je ook steeds beter de stress kanaliseren.
Dit hele proces verloopt in milliseconden.
Vechten is een basisreactie op stress. Weg stress = weg irritatie en snibbigheid
Vluchten kan veel vormen aannemen: alcohol, verstrooiende activiteiten, sporten, TV kijken
Ook bij mensen bevriezen vaak voor: roerloos voor je uit zitten staren, er niet over praten en er niet over kunnen nadenken
Wat gebeurt er fysiek?
Het menselijk lichaam en de geest zijn staaltjes spitstechnologie. Dat blijkt nog maar eens als je de hele stresscyclus bekijkt. Uiteraard hadden we duizenden jaren om dit systeem te perfectioneren. Want sinds de oertijd heeft dit systeem ervoor gezorgd dat we als soort nog steeds over de aarde rondwandelen. Het stresssysteem is een ingenieus systeem dat ervoor zorgt dat je afhankelijk van de situatie het juiste kan doen om je leven te redden:
1 Je reptielenbrein krijgt de bovenhand.
2 In ons brein zijn verschillende zones te onderscheiden:
- Hersenstam: hierin worden alle basale functies aangestuurd. Dit deel van je hersenen zorgt er bijvoorbeeld voor dat je ademt en dat je hart slaat.
- Reptielenbrein: Dit deel stuurt je primaire reacties aan. Actie-Reactie is de rode draad. Denk aan wat krokodillen kunnen, dan heb je een goed idee van de capaciteiten die door dit deel van de hersenen aangestuurd worden.
- Emotioneel brein /modern brein: Emotieregulatie gebeurt onder invloed van dit deel van de hersenen. Ook verwerking van problemen en trauma’s gebeurt hier.
- Hersenschors/cortex/neo-cortex: Dit is het grootste deel van het brein. Hierin zitten functies zoals taal, het vermogen tot redeneren, onderhandelen, rekenen, analyse, abstractie, ed.
Wanneer het reptielenbrein de scepter zwaait, hebben de andere onderdelen weinig te vertellen. Uitgezonderd de hersenstam – die is altijd actief, zolang je leeft.
- Aanmaak van grote dosissen stress-hormonen:
- Adrenaline: geeft meer energie en vergroot alertheid
- Noradrenaline: stijging bloeddruk en omleiding bloed naar spieren en hersenen – legt je spijsvertering tijdelijk stil.
- Cortisol: zorgt voor grote waakzaamheid en het uitschakelen van vermoeidheid.
- Je hartslag versnelt en je bloeddruk stijgt
- Je ademhaling versnelt en gaat hoger in je longen zitten
- Zuurstoftoevoer wordt verlegd (primair naar ledematen, hersenen en zintuigen) – hierdoor kan je bleek worden omdat je haarvaten samentrekken om meer bloed naar de ledematen te kunnen brengen
- Je begint te zweten (proactief lichaam afkoelen zodat het niet oververhit raakt bij de inspanning die wellicht zal volgen)
- Je spieren in je schouders, nek , kuiten, bovenbenen spannen op (zoals bij een hardloper)
Stresshormonen: alsmaar meer
Stresshormonen werken dus fantastisch. Want je leeft vandaag de dag nog. Hoe komt het dan dat jij je momenteel niet lekker voelt en deze blog leest? Wel, teveel van deze hormonen zijn schadelijk.
Deze hormonen zijn ook zonder echte stress aanwezig in je systeem. In kleine hoeveelheden. Bv. als je honger hebt of dorst of wanneer je ontwaakt. Wanneer je een stressor opmerkt gaat jouw fabriekje in overdrive en beginnen bv. jouw bijnieren als gek noradrenaline en adrenaline te maken. Hoe vaker je stress ervaart, hoe meer in overproductie je lichaam gaat. Voor eenzelfde hoeveelheid stress worden er dus steeds meer en meer hormonen aangemaakt. Alsof je lichaam wil zeggen: ‘Oke, laat ons maar ineens genoeg maken! Dan kan ze even voort. En hebben wij weer even rust.’ En dan zit je daar met die overschot.
Enerzijds raken je organen uitgeput en anderzijds zit je met al die overschotten die in je bloedbanen rondzwemmen. En dat geeft problemen.
Stresshormonen: teveel is teveel
Uitgeputte bijnieren zijn een oorzaak van depressieve gevoelens.
Verstoorde cortisollevels zorgenvoor een verstoord slaap-waakpatroon.
Noradrenaline wordt aangemaakt in de bijnierschors. Als je teveel noradrenaline in je bloed hebt, dan zorgt dat ervoor dat je angstig en gespannen bent. Als je gedurende lange tijd overproductie hebt gehad, dan raken de bijnieren uitgeput en kunnen ze niet meer voldoende noradrenaline aanmaken. Daardoor heb je niet langer een teveel, maar te weinig. En een tekort hieraan maakt dat je depressief wordt.
In het begin krijg je dus meer angsten, maar eens je op het randje van een burn-out staat slaat deze spanning om in depressie.
Cortisol is een echte performer-drug. Het zorgt ervoor dat je minder pijn en vermoeidheid voelt. Het zet als het ware een plaat tussen je hoofd en je lichaam. Daardoor is het makkelijker om kost wat het kost je hagje te redden … ook al moet je daar ver over je grenzen voor gaan. Cortisol wordt vooral aangemaakt wanneer er sprake is van fysieke stress of bij psychologische stress. Die psychologische stress is bv. FOMO of de opwaardse vergelijking. Dan ga je jezelf vergelijken met een geïdealiseerde ander. Daardoor voel je jezelf steeds tekort schieten en steek je nog een tandje bij om het nog beter te doen.
Cortisol wordt overmatig geproduceerd bij ‘onbewuste stress’. Wanneer je lang stress hebt, dan denk je dat je dat gewoon wordt. Soms willen we gewoon niet onder ogen zien hoeveel stress we van bepaalde zaken hebben. Wees er dan maar zeker van dat je cortisol levels torenhoog zijn.
In standaard hoeveelheden zorgt cortisol ervoor dat je bloedsuikerspiegel constant blijft en dat je een hongerprikkel krijgt. Coritsol regelt ook jouw circadiaans ritme (slaap/waakritme).
Beschadiging
Schade ten gevolge van landurige, veelvuldige en hoge productie van stresshormonen is:
- Afbraak van de spieren – ook van de hartspier
- Ontstekingen: door hoge concentraties van stresshormonen in het bloed, verhogen de ontstekingswaarden in het bloed – omdat je immuunsysteem uitgeput wordt door de hoge coritsolproductie is het op de duur niet meer in staat om ontstekingen af te weren.
- Hart- en vaatziekten: de langdurige verhoogde bloeddruk heeft een nefaste invloed op de bloedvaten. Ook je hart geraakt op een bepaald moment uitgeteld: cfr. Copier. Secundair: in tijden van stress is er vaak weinig tijd en zin om gezonde maaltijden klaar te maken. Daardoor wordt er vaak naar een snelle hap of take-away gegrepen – vol verzadigde vetten, dierlijke en trans-vetten waardoor je bloedvaten dichtslibben. Ook zijn deze maaltijden vaak heel zout waardoor de bloeddruk nog eens verhoogd.
- Minder goed werkende spijsvertering: stel je voor je ontbijt ’s morgens snel snel snel in je keuken, je stapt in je wagen en rijdt naar het werk. Dan sta je plots in de file of sta je voor de 4de keer voor hetzelfde verkeerslicht. Je stresshormonen schieten pijlsnel omhoog en … leggen je spijsvertering plat.Ondertussen zit al die voeding en misschien een dubbele espresso of een glas sinaasappelsap (lekker zuur) in je maag. Dan zoek je naar een parkeerplek en kom je aan op het werk. Je baas heeft een slechte bui en begint gelijk te zeuren… nog meer stresshormonen… en dan is het lunchtijd. Alleen zit jouw ontbijt nog onverteerd in je maag. Of in je darmen… Je begrijpt dat dit allerlei last veroorzaakt: opgeblazen gevoel, maagzuur…. Ontstekingen, maagzweer.
- Minder zin in seks hebben.
- Sneller verouderen.
- Toename van het gewicht: Aangezien je lichaam zich voorbereidt op ‘oorlog’ slaat het alle mogelijke reserves op. Dat gebeurt door je vetcellen op te vullen tot hun maximale capaciteit. Het is logisch dat vet in de ledematen in de weg kan gaan zitten bij een mogelijke vlucht of bij een gevecht. De vitale organen hebben dan weer extra bescherming nodig. Vandaar dat mensen met veel stress voornamelijk vet beginnen op te slaan ter hoogte van hun romp. Dat noemen we dan soms een corstisol-buik.
12 Stressless tips
Stress gedurende een langere periode is dus schadelijk. Dat is een feit. Maar wat kan je er dan aan doen? Hier alvast 12 tips:
- Schrap zoveel mogelijk stress-factoren uit je leven
- Neem tijd om te ontstressen
- Hou contact met je vrienden
- Zoek bij jezelf eens wat bij jou de meest voorkomende stressreactie is (vechten, vluchten, bevriezen)
- Meet verschillende keren per dag jouw stressniveau
- Doe ademhalingsoefeningen
- Wandel een half uur elke dag
- Maak tijd voor leuke dingen
- Zorg voor tijd voor jezelf
- Gebruik je agenda om afspraken met jezelf en leuke dingen te plannen
- Doe aan rustige yoga of mindfulness
- Lach
Waarom al dat gedoe?
Heb je vaak acute stress hebt zodat die blijft nazinderen in je lichaam? Dan ontaardt dit vanzelf in chronische stress. Met stressklachten tot gevolg. Na een vakantie van een week of drie ben je terug gerecupereerd en is de schade weer gerepareerd in je lichaam. Maar als je geen vakantie neemt dan kom je in overspanning terecht. Zomaar vanzelf. Je hoeft er vooral niets voor te doen, dus. Om de schade van overspanning weer te herstellen heeft je lichaam 6 weken tot 3 maanden rust nodig. Alleen herkennen mensen overspanning vaak niet. Of ze zien de ernst van de situatie niet in. Ze gaan dan toch nog door. Zo kom je dan in burn-out terecht. En dan heb je zo'n 12 maanden nodig om de klok terug te draaien.
Alleen kan je dan vaak de opgelopen schaden niet helemaal meer ont-doen. De schade aan je organen is vaak niet meer te herstellen. Je hebt dan heel vaak last van vermoeidheid. Bij sommigen gaat die zelfs nooit meer weg. Dan spreken we van CVS. Vaak gaan de pijnklachten dan nooit meer helemaal over. Dan blijf je ontstekingen hebben. Denk maar aan Fibromyalgie. De hartslagen die je opgebruikt hebt door al die stress, die kan je nooit meer terug krijgen. De hormoonproducerende organen komen vaak nooit meer deze periode te boven.
Al die ruzies met partner, kids, collega's of je baas laten een permanente indruk na op je relaties. Veel mensen in een burn-out worden ontslagen, verliezen vrienden en gaan scheiden.
Denken dat stress onschuldig is, is dus een grote misvatting. Stress heeft altijd gevolgen. En hoe langer je wacht om dit aan te pakken, hoe meer schade en hoe moeilijker die weer te herstellen is.
Het kan anders
Anti-stress bad in het groen
Leren kan ook speels en vrolijk gaan
Ik zie het dagelijks in mijn praktijk: mensen die het te lang hebben volgehouden. Ze zijn een hoopje miserie als ze bij mij binnenkomen. Ze twijfelen aan zichzelf. Vaak denken ze dat dit hun lot is. Dat er geen opties zijn voor hun. Dan bloedt mijn hart.
Want zover hoeft het helemaal niet te komen. Dus, jij die deze blog leest, neem mijn advies ter harte ajb en grijp zo snel mogelijk in.
Stel: je hebt last van stresssymptomen zoals bv. slecht slapen of moeite met je geheugen en je probeert bovenstaande tips uit. En je voelt wel een beetje beterschap. Maar niet voldoende. Lees dan zeker ook mijn tekst rond Stress de Baas.
Stress de Baas is een uniek anti-stress bad. Je krijgt 2 dagen de tijd om jouw kracht te hervinden.
In een prachtig groen kader ontdek je welke opties er voor jou zijn en ontwikkel je meesterschap op het vlak van stress management. Zo hou je jouw stress laag en je energiepijl hoog.
Door de bijzondere catering ondervind je wat de juiste voeding voor jouw levenskwaliteit kan doen. Dankzij de verschillende relaxatietechnieken die je aangeleerd krijgt, ben je later gewapend tegen elke stress-situatie.
Met een heel leuke tool zal je ook de dagen en weken na dit weekend blijven groeien en steeds meer en meer gaan leven vanuit passie.
Energy boost-food
Kathleen leeft vanuit passie
Ben jij klaar om jouw stress de baas te worden?
Schrijf dan in door op deze knop te drukken. De data voor de volgende Stress de baas weekends vind je door op de knop te drukken.
Hi, ik ben Annelies De Roover. Mama van 2 tieners. Onderneemster. Organisatorische duizendpoot. Levensgenieter. Altijd met de glimlach. Eerlijk en open. Levenslustig. Zachtmoedig. Gepassioneerd. Gelukkig. Mezelf.
Ik wil je graag veel succes wensen bij je herstel. Het is mijn missie om elke vrouw in haar kracht te krijgen. Uit een leven van chaos, druk en drukte naar een krachtig leven vanuit passie. Uit stress naar balans, harmonie en veerkracht.
Met de door mij ontwikkelde ENERGY-methode™ begeleidde ik al meer dan 300 vrouwen blijvend uit hun burn-out. Deze kennis en ervaring wil ik heel graag met jou delen.
De ENERGY-methode™ werd ontwikkeld op basis van ruim 10 jaar studie en input van talrijke ervaringsdeskungen en experten uit het veld. De afgelopen 6 jaar werd de methode uitgetest en geperfectioneerd tot wat ze nu is: de enige methode die burn-out duurzaam oplost en vrouwen weer in hun kracht zet, zodat ze het leven kunnen leiden dat hen toekomt.
Ik heb Stress de Baas ontwikkeld om jou DE oplossing te geven - om ook te kunnen wat al die 100-den vrouwen voor jou deden – zodat ook jij kan leven in balans, harmonie en met veerkracht en bovenal: vanuit passie.
Absoluut de snelste weg van stress en overspanning naar rust, geluk en kracht is Stress de Baas.